まな先生解説
こころ質問
すい要点整理
- 栄養ドリンクの「50mg」がどんな量なのか
- 就寝時刻から逆算する「飲んでいい最終時刻」
- コーヒーや薬と重ねたときの合計の考え方
注意
この記事は一般的な情報です。妊娠中・授乳中の人、持病がある人、薬を飲んでいる人は、飲む前に医師か薬剤師に相談してください。
結論：寝る前の50mgは「時刻」と「合計」で決める
- 就寝の6時間以上前を最低ラインにする
- 半減期が長いかもしれない人は、さらに早める
- その日のほかのカフェインと合計する
- 夜に飲みたいときは、ノンカフェインの製品を選ぶ
栄養ドリンクの「50mg」はどのくらいの量？
ドリンク剤の50mgは1日量の上限
50mgをほかの飲み物に置き換えると
| 飲み物・薬 | カフェイン量の目安 | 50mgになる量 | 出典 |
|---|---|---|---|
| コーヒー（浸出液） | 100mlあたり60mg | 約83ml | 農林水産省（日本食品標準成分表2020） |
| せん茶 | 100gあたり20mg | 約250ml | 国民生活センター（成分表の値） |
| 紅茶 | 100gあたり30mg | 約167ml | 国民生活センター（成分表の値） |
| 玄米茶 | 100gあたり10mg | 約500ml | 国民生活センター（成分表の値） |
| 眠気防止薬 | 1回量93mg以上の製品が販売 | 1回分より少ない | 国民生活センター（2021年） |
半減期で見る「50mgの残り方」と最終時刻の逆算
50mgの残り方（試算）
| 飲んでからの時間 | 半減期3時間 | 半減期4時間 | 半減期7時間 |
|---|---|---|---|
| 2時間 | 約31.5mg | 約35.4mg | 約41.0mg |
| 4時間 | 約19.8mg | 25mg | 約33.6mg |
| 6時間 | 12.5mg | 約17.7mg | 約27.6mg |
| 8時間 | 約7.9mg | 12.5mg | 約22.6mg |
| 10時間 | 約5.0mg | 約8.8mg | 約18.6mg |
最終時刻を出す手順
- ふだんの就寝時刻を決める（例：23時）
- そこから6時間引く（例：17時）
- 半減期が長いかもしれない人は、さらに早める
- 最終時刻より後は、ノンカフェインの製品にする
「飲んでも眠れた」で決めないほうがいい理由
6時間前でも、本人は気づかなかった
合計が増えると、もっと早い時刻でも影響が出る
カフェインとの関係を確かめる方法
| サイン | 考えられること | 確かめ方 |
|---|---|---|
| 飲んだ日だけ寝つきが悪い | 就寝時に残っている量が多い | 飲んだ時刻と寝ついた時刻を1〜2週間メモする |
| 朝すっきりしない | 気づかないうちに睡眠が減っている可能性 | 夕方以降にやめた日と比べる |
| 動悸やそわそわ感がある | カフェイン以外の原因もあり得る | 自分で判断せず、医師か薬剤師に相談する |
注意
動悸が続く、胸が痛い、息切れがする、気が遠くなるといった症状があるときは、量の計算より先に医療機関の受診を優先してください。
ほかのカフェインと合計して判断する
1日400mgは海外機関の目安
合計の計算例（数字は仮定）
| 時刻 | 摂ったもの | カフェイン量 | 合計 |
|---|---|---|---|
| 朝 | コーヒー150ml | 90mg | 90mg |
| 昼 | 眠気防止薬1回（200mgと表示された製品と仮定） | 200mg | 290mg |
| 夕方 | 栄養ドリンク1本 | 50mg | 340mg |
| 夜 | コーヒーをもう150ml | 90mg | 430mg |
鎮痛薬の無水カフェインも合計に入れる
子ども・妊娠中・授乳中の人
- 子ども：睡眠ガイド2023（案）には、1日1〜3mg/kg以上で睡眠に悪影響が報告されているとあります。体重30kgなら30〜90mgで、50mgはこの範囲に入ります
- 妊娠中・授乳中・妊娠を計画している女性：食品安全委員会のファクトシートが紹介するカナダ保健省の推奨は、1日300mg以下です
- 厚生労働省のQ&Aでは、子ども、妊婦、授乳中の人、カフェインに敏感な人に、カフェインを多く含む飲料を控えるよう呼びかけています
| ケース | 対処の目安 |
|---|---|
| 就寝まで6時間以上あり、今日の合計も少ない | 用法どおりなら選択肢になる |
| 就寝まで6時間ない | ノンカフェインの製品に替える |
| 今日すでにコーヒーや薬を多く摂った | 合計を計算し、飲むのをやめる |
| 子ども・妊娠中・授乳中・薬を飲んでいる | 飲む前に医師か薬剤師に相談する |
量の書いていない飲み物と、続けるためのコツ
表示のない飲み物が見落としやすい
習慣にするコツ
- 最終時刻をスマホのアラームに入れておく
- 夕方からは麦茶など、茶葉を使っていない飲み物にする
- 量のわからない缶やパックのコーヒーは、いれたコーヒー以上に入っていると考える
やってはいけないこと
- 「50mgは少ないから」と時刻を気にせず飲む：半減期7時間なら6時間後も半分以上が残ります
- 「眠れたから平気」と体感で決める：本人が気づかないまま睡眠が減っていた試験があります
- 眠気防止薬・鎮痛薬・ドリンクを合計せずに重ねる：眠気防止薬には1日量で最大500mgの製品もあります（国民生活センター）
- 表示のない飲み物を0mgと考える：量の表示は義務ではありません
- 毎晩の眠気をドリンクでごまかす：睡眠ガイド2023（案）は、慢性的な摂取では効果が弱まり依存も生じるとし、睡眠時間の見直しを勧めています
まとめ：寝る前の無水カフェインは「最終時刻」と「1日の合計」で判断する
よくある質問
Q. カフェインの半減期はどれくらい？
Q. カフェインは寝る何時間前までにやめればいい？
Q. 無水カフェインと普通のカフェインは違うもの？
- 厚生労働省 薬生発0328第10号（2017年） https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-11120000-Iyakushokuhinkyoku/0328_10.pdf
- 厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023（案）』（検討会資料、2023年12月21日） https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
- 内閣府 食品安全委員会『食品中のカフェイン』（2018年2月23日更新） https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf
- 農林水産省『カフェインの過剰摂取について』（2026年8月28日更新） https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html
- 厚生労働省『食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A』 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html
- 国民生活センター『飲料のカフェイン含有量に関する調査』（2021年11月4日） https://www.kokusen.go.jp/pdf/n-20211104_3.pdf
- Drake C. et al., Journal of Clinical Sleep Medicine（2013年） https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
- KEGG ロキソニンSプレミアム 添付文書 https://www.kegg.jp/medicus-bin/japic_otc?japic_code=J1601000006
- PMC掲載の総説（カフェインの半減期） https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12620904/
